Gewohnheiten ändern: 10 Tipps & 1 Buchempfehlung

Apr 2, 2023 | Empfehlungen, Tools, Wachstum

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Ich liebe gute Bücher rund um persönliches Wachstum. Im Laufe der Zeit habe ich auch ein paar gelesen. Und ich möchte gerne die Gelegenheit nutzen, um das für mich beste Buch für das Ändern von Gewohnheiten vorzustellen: Die 1% Methode von James Clear*.

In diesem Buch geht es um die Macht von Gewohnheiten. Wie sehr sie unser Leben beeinflussen, wie sie funktionieren und wie sie verändert werden können. Was keine leichte Aufgabe ist, wie wir alle wissen. Nachdem ich das Buch gelesen habe, weiß ich auch warum das so ist. Denn mit einer reinen Willensentscheidung ist es meistens nicht getan. Gewohnheiten sind komplexe Gebilde: Durch einen Trigger wird ein Verlangen ausgelöst, dadurch werden wir aktiv und fühlen uns danach gut, weil unser Bedürfnis befriedigt wurde. Das gilt für gute Gewohnheiten wie Sport oder Zahnseide benutzen und für schlechte wie Süßkram essen oder vor dem Fernseher zu versumpfen.

Statt mit Willenskraft dagegen zu halten ist es also viel einfacher, den Prozess gar nicht erst in Gang zu bringen, indem ich den Trigger ausschalte: Habe ich keinen Fernseher, dann wird das Versumpfen davor schwierig. Kaufe ich keine Süßigkeiten kann ich zuhause so viel Verlangen danach haben wie ich will – es sind einfach keine da (Fun Fact: Es kommt so auch viel seltener Verlangen auf). Um den schlechten Gewohnheiten zu entkommen muss ich also aktiv meine Umgebung gestalten, damit ich mir mein Leben einfacher mache. Irgendwie naheliegend, aber dennoch mal gut, so kompakt vor die Nase gehalten zu bekommen.

Neue Gewohnheiten aufzubauen ist die andere Seite der Medaille. Und in meinen Augen sogar die schwerere. Denn dafür muss ich etwas verändern, etwas Neues tun, mich in Bewegung bringen. Das ist eine ziemlich hohe Hürde für den Schweinehund.

James Clear hat da ein paar richtig gute Tipps parat:

• Überlege dir nicht, was dein Ziel ist, sondern wer du als Person sein willst.
  • z.B. Das Ziel ist nicht „regelmäßig Sport machen“ sondern „ein sportlicher Mensch sein“
• Überlege dir, wie du dir täglich innerhalb von 2 Minuten beweisen kannst, dass du dieser Mensch bist.
  • z.B. 20 Kniebeugen machen
• Mache diese neue Gewohnheit attraktiv & einfach.
  • z.B. in dem du die Kniebeugen morgens während des Zähneputzens machst und den so Tag ohne zusätzlichen Zeitaufwand mit einem Erfolgserlebnis beginnst.
• Notiere dir jeden Tag, an dem du deine neue Routine gemacht hast.
  • z.B. in einem Habbit Tracker in deinem Kalender oder Bullet Journal
• Belohne dich, wenn du eine bestimmte Anzahl an Tagen geschafft hast
  • z.B. indem du dich für einen tollen Sportkurs anmeldest, den du schon lange machen wolltest. (Ich schiele ja immer noch zum Aerial Yoga) Oder zu einer Wellnessanwendung, wenn das eher dein Ding ist.

Das sind nur ein paar der Ideen, die James Clear zusammen getragen hat, das Buch ist eine wahre Fundgrube an Umsetzungshilfen. Insgesamt macht sein Buch nicht nur Mut, sondern auch total Lust, ein paar neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Ich habe noch ein paar eigene Tipps, die ich gerne ergänzen will:

• Mach nicht zu viel auf einmal! Als ich angefangen habe, war ich so begeistert, dass ich mir 13 Sachen jeden Tag vorgenommen habe – ein Wahnsinn und zum Scheitern verurteilt.
• Finde eine Belohnung, die dich absolut und total begeistert! Ein „ach, dann könnte ich ja mal“ reicht nicht. Du musst deine Belohnung wirklich wollen, damit sie dich durch die schwierigen Phasen bringt.
• Erledige soviel es geht gleich morgens! Es ist ein super Gefühl, den Tag so zu starten.
• Habe einen Notfallplan parat, für wenn du wirklich nicht kannst oder willst! Das Wichtige ist nämlich nicht, wieviel du machst, sondern dass du täglich dran bleibst. Mein Notfallplan für Sport ist: Ich muss wenigstens das Workoutvideo öffnen.
• Mach deine neue Routine so attraktiv, wie es nur irgend geht! Du solltest dich darauf freuen. Für mich heißt das: Endlich die tollen Hanteln* kaufen, die ich seit Jahren will und nicht mehr Wasserflaschen als Hanteln zu benutzten weil „die ja auch gehen.“ Und mir eine richtig schöne Sportecke einzurichten. Am liebsten mit Spiegel und toller Tapete. Und natürlich mit meiner unfassbar tollen Rudermaschine, von der ich kaum erwarten kann, sie endlich benutzten zu dürfen.

Ein echtes Problem gibt es aber noch!

Wenn wir neue Gewohnheiten anfangen, erwarten wir gleich sicht- und fühlbare Erfolge. Was ziemlich frustrierend ist, wenn sie ausbleiben. James Clear nennt das das „Tal der Enttäuschung“. Denn wir erwarten eine lineare Entwicklung, tatsächlich ist es aber eine exponentielle (mehr dazu in diesem Artikel). Solche Kurven dümpeln ewig lange rum, bis sie irgendwann plötzlich in den Himmel schießen. Sie bleiben also erst einmal ziemlich lange unterhalb der Erwartung – trotz aller Zeit, Mühe und Anstrengung. Was tierisch nervt – weil scheinbar nichts passiert. Da ist es verlockend, alles hin zu schmeißen. Aber James Clear behauptet, dass es sich lohnt dran zu bleiben. Und ich will ihm mal glauben.

Meine Lösung – der Bonustipp:

Ich habe einen Trick entwickelt, dieser Falle zu entgehen: Ich habe meine Ziel-Definition geändert. Für mich ist nicht länger das eigentliche Ziel das Ziel. Für mich ist das Ziel, auf dem Weg zum Ziel zu sein. Das erlaubt mir, jeden Tag zufrieden mit mir zu sein – an einigen Tagen sogar regelrecht stolz. Und das, obwohl ich kein Sixpack hab, 100 kg stemmen oder einen Marathon laufen kann.

Das hilft mir, Freude am Prozess und Dankbarkeit für die kleinen Erfolge zu entwickeln. Eine Haltung, die ich hier ausführlicher beschrieben habe. Damit ist es möglich, dran zu bleiben und wirklich Spaß an den neuen Gewohnheiten zu entwickeln. Ich hole mir so jeden Tag eine Dosis Zufriedenheit und muss damit nicht warten, bis ich irgendwann mal ein Ziel erreicht habe (und was ist, wenn ich es gar nicht erreichen würde? Dann könnte ich ja nie zufrieden sein…) Mit meinen täglichen Mikro-Siegen habe ich Spaß daran und bleibe dran. Denn gute Gewohnheiten führen zu einem guten Leben – und wer will das nicht?

Wie ist das bei dir? Was hilft dir dabei, neue Gewohnheiten umzusetzen? Oder an welchen Punkten hast du zu kämpfen? Teil es doch in den Kommentaren!